Introducción
¿Sientes hormigueo, entumecimiento o dolor en las manos, especialmente por la noche? El síndrome del túnel carpiano (STC) puede ser el culpable. Esta condición, común en quienes usan mucho las manos (oficinistas, músicos, amas de casa), ocurre cuando el nervio mediano se comprime en la muñeca.
La buena noticia: ejercicios específicos de fortalecimiento y estiramiento pueden aliviar los síntomas, mejorar la movilidad y, en muchos casos, evitar cirugías.
En este artículo, descubrirás:
✅ Los mejores ejercicios para el túnel carpiano (avanzados por fisioterapeutas).
✅ Cómo realizarlos correctamente (evitando errores comunes).
✅ Consejos adicionales para reducir la inflamación y prevenir futuras molestias.
- ¿Por Qué el Fortalecimiento Funciona?
El STC no solo requiere estiramientos, sino también ejercicios de fuerza para:
- Mejorar la circulación en la zona afectada.
- Fortalecer músculos y tendones que sostienen el túnel carpiano.
- Reducir la presión sobre el nervio mediano.
Dato clave: Un estudio publicado en el Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy demostró que los pacientes con STC que realizaron ejercicios de fortalecimiento redujeron su dolor en un 60% en 8 semanas.
- Los 5 Mejores Ejercicios para el Túnel Carpiano
- Flexión y Extensión de Muñeca con Resistencia
Cómo hacerlo:
- Siéntate con el antebrazo apoyado en una mesa, mano fuera del borde.
- Sostén una pesa ligera (o botella de agua) y flexiona la muñeca hacia arriba.
- Baja lentamente y repite 10-12 veces (3 series).
Beneficio: Fortalece los flexores y extensores de la muñeca, reduciendo la carga sobre el túnel carpiano.
- Apretar una Pelota Anti-Estrés
Cómo hacerlo:
- Usa una pelota blanda o de terapia.
- Apriétala con fuerza durante 5 segundos, luego relaja.
- Repite 15 veces por mano.
Beneficio: Mejora la fuerza de los músculos intrínsecos de la mano, clave para la estabilidad.
- Estiramiento del Nervio Mediano
Cómo hacerlo:
- Extiende el brazo con la palma hacia arriba.
- Con la otra mano, empuja los dedos hacia abajo y atrás suavemente.
- Mantén 20 segundos (3 repeticiones).
Beneficio: Libera la tensión del nervio mediano, aliviando el hormigueo.
- Ejercicio de Oposición de Dedos
Cómo hacerlo:
- Toca la punta del pulgar con cada uno de los otros dedos, formando una O.
- Mantén 3 segundos y repite 10 veces por mano.
Beneficio: Fortalece los músculos thenares (base del pulgar), afectados en el STC.
- Rotación de Muñeca con Pesas
Cómo hacerlo:
- Con una pesa ligera (1-2 kg), gira la muñeca de palma arriba a palma abajo.
- Controla el movimiento y haz 2 series de 10 repeticiones.
Beneficio: Mejora la estabilidad articular y previene rigidez.
- Errores Comunes (¡Evítalos!)
❌ Hacer demasiada fuerza al inicio → Empieza con pesos ligeros y aumenta progresivamente.
❌ Ignorar el dolor → Si un ejercicio duele, detente y consulta a un fisioterapeuta.
❌ Olvidar los descansos → Los músculos necesitan recuperarse (máximo 3-4 veces por semana).
- Consejos Adicionales para Mejorar los Síntomas
✔️ Usa una férula nocturna (mantiene la muñeca en posición neutral).
✔️ Aplica hielo si hay inflamación (10 minutos, 2 veces al día).
✔️ Evita movimientos repetitivos (como teclear sin pausas).
Conclusión (Call to Action)
El síndrome del túnel carpiano no tiene por qué limitarte. Con estos ejercicios consistencia y paciencia, puedes:
- Reducir el dolor y el hormigueo.
- Recuperar la fuerza en tus manos.
- Evitar tratamientos invasivos.
¿Listo para empezar? Dedica solo 10 minutos al día y notarás la diferencia en pocas semanas. ¡Tus manos te lo agradecerán! Visita la clínica fisioterapia Granada Miguel Peña.