Ejercicios del suelo pélvico: ¿Cuáles son los adecuados para mí?

El suelo pélvico no es un músculo que típicamente pensamos en «ejercitar» hasta que algo sale mal. Sin embargo, el suelo pélvico sostiene nuestros órganos pélvicos, ayuda al control motor de la pelvis, ayuda al drenaje linfático y al retorno venoso, mantiene el control de nuestra vejiga e intestino, y tiene una función sexual. Con todos los papeles que desempeña el suelo pélvico sólo tendría sentido que lo ejerciéramos, no sólo cuando surge un problema, sino para prevenir cualquier problema en primer lugar.

Para ejercitar estos músculos adecuadamente, primero debemos entender dónde están y en qué estado. El suelo pélvico está compuesto por las fibras musculares del ani elevador y el tejido conectivo asociado que se extiende por debajo de la pelvis en el fondo de nuestro tronco. Funciona como la base de nuestros músculos centrales internos y trabaja junto con el diafragma.

El estado del suelo pélvico puede estar influenciado por muchas cosas, por ejemplo, puede estar débil o atrofiado debido a la menopausia o al embarazo y el parto. El suelo pélvico también puede tener tensión o tejido cicatrizante debido a procedimientos pélvicos y partos vaginales. El grupo de músculos del suelo pélvico también está muy influido por el estrés y la ansiedad. Es uno de los primeros lugares en «tensarse» como respuesta al estrés. Por lo tanto, es importante hacer los ejercicios correctos para que USTED vea los mejores resultados. Los ejercicios del suelo pélvico individualizados son una forma eficaz de tratar de forma conservadora la disfunción del suelo pélvico como el prolapso, la incontinencia, el dolor pélvico y muchos más, cuando se hacen correctamente.

Cuando pensamos en los ejercicios para el suelo pélvico, lo primero que viene a la mente de la mayoría de nosotros son los Kegel. Los Kegels son un ejercicio desarrollado por el Dr. Arnold Kegel en los años 40 como una forma de fortalecer el suelo pélvico. Consisten en apretar y levantar los músculos pélvicos. Los Kegels o contracciones del suelo pélvico pueden ser muy beneficiosos para algunos individuos, sin embargo, puede haber individuos que no deberían hacerlos de inmediato. En los casos en los que los músculos del suelo pélvico tienen tensión o puntos de activación, los ejercicios para empezar son los destinados a relajar y liberar la tensión en el suelo pélvico. Esto suele ocurrir en pacientes con dolor pélvico, pero también puede ser el punto de partida para pacientes con incontinencia o prolapso, dependiendo de la evaluación del suelo pélvico. Hacer «Kegels» con un suelo pélvico ya tenso e irritado sólo exacerbará los problemas que pueda estar experimentando.

Una vez que la tensión ha sido abordada, el enfoque puede cambiar hacia el fortalecimiento del suelo pélvico. Un fisioterapeuta pélvico de la Clínica de fisioterapia Salus MC puede evaluar la fuerza del suelo pélvico con un examen interno (vaginal). Dado que el suelo pélvico funciona en conjunción con el diafragma, es importante sincronizar las contracciones con la exhalación y relajar el suelo pélvico mientras se inhala. Cuando se detecta una contracción del suelo pélvico internamente, se quiere sentir tanto un apretón como una elevación del suelo pélvico. Algunas claves funcionan mejor para algunos que para otros, pero las claves comunes utilizadas para crear esta contracción son:

• Detener la orina o el gas
• Juntando el hueso púbico y la rabadilla
• Juntando los huesos del asiento
• Levantar una canica o un arándano en el espacio vaginal

Los errores más comunes que se cometen al realizar una contracción del suelo pélvico son retener la respiración o hacer un esfuerzo, utilizar músculos compensatorios como los glúteos o los músculos aductores (parte interna de los muslos) y ejercer presión hacia abajo. Por este motivo, es útil que un fisioterapeuta pélvico evalúe la contracción del suelo pélvico para saber si la está realizando correctamente.

Una vez que se logra una buena contracción, los ejercicios de fortalecimiento del suelo pélvico pueden progresar a variaciones más desafiantes, como una sujeción de resistencia más larga o múltiples contracciones rápidas seguidas. La contracción del suelo pélvico se puede cronometrar durante otro ejercicio más funcional, como un puente o una sentadilla. Asegurarse de que el suelo pélvico se mantenga ocupado durante otros ejercicios del núcleo o de todo el cuerpo también puede ser un desafío adicional. Con el tiempo, entrenamos el suelo pélvico para que sea un sistema afinado y receptivo que ya no necesite mucho pensamiento consciente para que pueda realizar las actividades que desee.

Los ejercicios del suelo pélvico, cuando se hacen correctamente, pueden ayudar a resolver muchas disfunciones del suelo pélvico. Saber qué ejercicios son adecuados para usted le ayuda a disfrutar de las actividades y el estilo de vida que son importantes para usted. La evaluación con un fisioterapeuta pélvico le permitirá saber por dónde empezar con los ejercicios.